《2019年深圳市国民体质状况公报》（简称“《公报》”）近日出炉，深圳市民整体体质状况保持较好态势，但成年男性“中年发福”和老年人达标率不理想的问题应得到重视。深圳市社会体育指导员协会专家吴垚瑶认为久坐不动是引发健康问题的重要原因。她还开出了运动处方，帮助市民保持健康。

肥胖男性可多骑车快步走

《公报》显示，深圳男性肥胖比女性来得更早，而且超重率和肥胖率均有上升趋势。上班族长期保持坐姿、摄入热量大于消耗量，加上工作压力大导致内分泌失调，都是让男性“发福”因素。吴垚瑶是国家级社会体育指导员、体质健康方面的专家，她透露大部分男性是向心性肥胖，体脂主要分布在腹部、内脏，很容易造成心血管疾病。

吴垚瑶建议，超重、肥胖的男性每周要保持5至7次有氧运动，可以降低体脂率。“不建议身材肥胖的人跑步，因为会增加膝盖负担。可以通过骑车、快走等方式进行锻炼。运动前最好用10分钟热身，完成40分钟有氧运动之后，可以做20分钟抗阻力运动（俯卧撑、举哑铃等）增加肌肉锻炼，最后再用10分钟拉伸放松。饮食方面多吃蛋白质含量高的肉类和深色蔬菜，如鸡肉、鱼肉、牛肉、菠菜、西兰花等，少吃肥肉。”

对于体脂率正常的男性，吴垚瑶也建议每周要保持3次中高强度锻炼，比如快步走40分钟，或者跑步20分钟等。

老人饭后散步利于体质健康

在《公报》老年组各个测试项目的达标率中，除了选择反应时达标率较高，其余项目达标率均低于或接近国家制定的标准（65%）。吴垚瑶分析说，老年人随着年龄增加，身体机能下降，加上现在长期刷手机、看电视而减少运动，导致体质检测的数据不太理想。

要改善老年人的体质，还是要从运动入手。老年人不必做高强度运动，可以增加耐力运动，比如打打太极、八段锦或者跳跳广场舞，饭后散步也有利于保持体质健康。此外，老年人身体机能跟不上导致平衡力不足，容易摔倒，所以平衡能力也要注意锻炼。而饮食方面，要注意多摄入蛋白质、维生素。

吴垚瑶还提醒说：“不只是老年人，平时长期保持坐姿的人群也需要注意，缺少运动会导致免疫能力下降。其实要动起来并不困难，平时在办公室可以抽出点空闲时间，用10分钟做一下深蹲、拉伸等运动，对燃烧脂肪有好处。此外改善呼吸模式，使用腹式呼吸法，也可以让身体核心部分得到一定锻炼。”

（原载于深圳晚报2020年03月28日）