学历提升免疫力(网络诱惑多，该如何让孩子对其产生抵抗力？)

学历提升免疫力

网上有关“学历提升免疫力”话题很是火热，小编也是针对网络诱惑多，该如何让孩子对其产生抵抗力？寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您。

选对食物，抵抗力UP！ 许多孕妈咪都会有抵抗力下降的问题，主要是生理机能出现变化，使孕妈咪必须摄取更多的营养才行。若营养摄取不足，体内的免疫力就可能受到影响，因此，如何吃对食物，增强抵抗力，已成为孕期必知的课题。 抵抗力，意指对抗外界病毒、细菌及微生物的能力，人体就是具备此防卫的屏障。三军总医院营养部营养师李欣容表示，抵抗力主要有两道防线，第一道是表层的皮肤与黏膜组织，第二道防线则是当病毒入侵体内后，存在血液及淋巴系统里的一些免疫蛋白或激素便会对抗病毒。若人体有好的抵抗力，才能预防外来病毒、微生物所造成的疾病，像是感冒、过敏、腹泻等，否则便很容易遭受到危害，部分病毒甚至会经过胎盘伤害胎儿。 为何怀孕会使女性的抵抗力下降呢？怀孕时生理会产生一些变化，增加病菌感染的风险，尤其是初期的孕吐，造成食欲不振、进食量不佳、营养摄取不足，导致制造抵抗力的材料匮乏，使抵抗力下降。其次，怀孕时体液也会增加，白蛋白与血球的数量相对降低，等于是帮助免疫力的抗体物质下降，一旦孕妈咪未注意营养补充，病毒就容易透过胎盘侵袭母体与胎儿的健康。除此，孕妈咪容易有尿糖的状况，如果抵抗力不足，即可能增加泌尿道细菌感染的风险。 增强抵抗力的必备条件 以营养的角度，抵抗力可以广泛的区分为两部分，一是制造材料，二为工具，以下做详细说明。 材料的制造 增强抵抗力首重就是皮肤、黏膜，还有血液中的补体蛋白及淋巴系统中的白血球等抗体，这些重要的抗体都需要材料制造。所谓材料，意指蛋白质与脂肪酸，前者是合成细胞、血球的物质，牛奶、蛋类、牛肉等皆含丰富的优质蛋白质；后者为构成细胞膜合成皮肤主要的物质，来源很广泛，大部分能从饮食中合成，而且有些必需脂肪酸必需透过食物才能取得，例如：α-亚麻酸可从黑豆浆、小方豆干、亚麻籽油摄取。 合成的工具 要合成蛋白质与脂肪酸的材料还需要工具，像是维生素A、维生素D、维生素C、维生素B群、铁、锌、硒等，都是合成的关键工具。然而，许多营养素的作用皆为互相关联，无法单一完成，必须分工合作，维生素A与维生素D可以保护人体的黏液与呼吸道，维生素D还能促进维生素A的吸收，但孕妈咪要注意维生素A的摄取量，大约维持在500～600微克即可，过量则会产生毒性，可能造成畸胎的风险；维生素C也是增强抵抗力的营养素之一，通常 *** 冒时，都会补充C加强锭，增加维生素C的摄取，不过，但一颗C加强锭的剂量高达1000毫克，过量的维生素C可能增加孕妈咪早期破水的风险，一般建议110毫克即可；维生素B群中的B2与菸碱酸可以帮助皮肤、黏膜的合成，B6则与制造抗体、白血球相关；对孕妈咪最重要的叶酸，则是合成蛋白质与制造白血球的元素之一；矿物质中的铁质主要是参与血球制造，若想增加吸收，可以多摄取维生素C辅助；锌和白血球制造有关，能促进细胞修复的功能；硒有抗氧化的效果。此外，蔬果中的植化素、多酚类、多糖体也具有增强抵抗力的功效，应均衡摄取。 选对食物，抵抗力UP！ 提升抵抗力的饮食准则 为了能有效的增强抵抗力，应遵守哪些摄取原则呢？ ?避免高糖、高油与加工食品： 高糖分的食物加上高温烘烤或高温油炸的料理方式，会增加糖化反应及体内的自由基，对于抗氧化物的维生素C、维生素E之消耗量更大，也会破坏细胞，建议多选择看得见食材原形的食物取代加工食品，因为加工食品一般含有较高的盐分、油脂及食品添加物。 ?避免饮用大量酒精： 饮用大量酒精可能会影响身体机能的修复，导致免疫力下降，包含负责防衞的白血球细胞水平下跌或令细菌、病毒乘虚而入。 ?均衡饮食： 六大类食物一定要摄取足够，因为孕妈咪所需的营养需求量比一般人还来得高，且孕期中摄取的维生素A、维生素D、锌、脂肪酸，对宝宝未来的免疫力发展有很大的影响。除此，平时孕妈咪也要进行户外运动，晒到足够的阳光，帮助维生素D的合成，但得视个人体力负荷的程度，适当即可。 最营养的6大类食物推荐 饮食的品质与抵抗力息息相关，好的营养可以让体内的免疫系统养足战力，为健康筑起巩固的防护罩，击退外来的敌军。李欣容营养师强调，均衡饮食应该落实于每一天，为抵抗力奠定良好的基础，才是维持健康的首要原则，以下从六大类食物中分别推荐可以提升抵抗力的食物供参考。 全榖根茎类 食物推荐：糙米、小麦、胚芽、燕麦、地瓜、芋头 全谷根茎类可以从糙米、小麦、胚芽、燕麦、地瓜、芋头中摄取，其中，糙米含丰富的维生素B群，小麦、胚芽、芋头的锌含量较高，地瓜则富含维生素A。以烹调方式来说，建议将白米、糙米或燕麦一起煮，在点心或正餐也能加些地瓜或芋头，熬成地瓜粥、芋头香菇粥等。 豆鱼肉蛋类 食物推荐：鲔鱼、鲈鱼、牛肉、虾仁、牡蛎 此类主要是蛋白质的摄取来源，鱼类的脂肪酸拥有丰富的DHA，例如：鲔鱼、鲈鱼等，有助于细胞膜合成，但必须注意若属于深海鱼类，担心摄取太多会有汞中毒的危险，建议1周摄取2次即可，可选择信誉优良的品牌和食品标示清楚的鱼类，其他海鲜诸如富含DHA的虾仁、含锌和铁的牡蛎都是不错的选择。在肉品方面，特别要提到牛肉，由于孕妈咪非常需要充足的铁质，牛肉的铁质利用率较好，同时还拥有泛酸与锌。 针对吃素的妈咪，建议从蔬菜获得铁质（例如：红苋菜、红凤菜等），从豆、蛋、奶中摄取蛋白质（豆制品的黑豆浆、小方豆干、豆腐、豆包等），尤其是蛋类，除了有蛋白质之外，还有丰富的维生素B群。 选对食物，抵抗力UP！ 蔬菜类 食物推荐：红萝卜、甜椒、菠菜、红苋菜、洋葱、菇类、玉米笋 蔬菜的颜色越丰富越好，因为色彩缤纷的蔬菜都含丰富的植化素，是很好的天然抗氧化物，也利于增强抵抗力，像是红萝卜、甜椒、菠菜、红苋菜、洋葱、菇类、玉米笋等。其中，红萝卜含大量的β胡萝卜素，进入人体后会转换成对提升免疫力很好的维生素A；甜椒含有丰富的维生素C；菠菜拥有孕期最被重要的叶酸；洋葱中的硫化物是很好的抗氧化物；菇类的洋菇、金针菇、香菇、鸿禧菇等，富含多糖体，有助于增强抵抗力；玉米笋则含丰富的B2。 此外，多摄取白凤菜、红苋菜等铁质含量高的蔬菜，对孕妈咪也是非常有帮助。当然，由于蔬菜含大量的膳食纤维，有助排便顺畅，能带给肠胃道黏膜的健康，对抗疾病。 水果类 食物推荐：木瓜、奇异果、芭乐、圣女番茄 不论是蔬菜或水果类，都应遵守「蔬果彩虹579」摄取原则。以女性来说，7份里必须有4份蔬菜、3份水果，且颜色越多越好，例如：木瓜、奇异果、芭乐、圣女番茄等。其中，木瓜有着丰富的叶酸、维生素B2，奇异果、芭乐、圣女番茄则是维生素C的来源。然而，维生素C遇到高温或打成果汁容易遭受破坏，因此，从新鲜水果中摄取为最佳，同时也建议尽量以当季水果为主，像是秋天的甜柿、冬天的柑橘等，但勿摄取过量。 由于孕期要提供宝宝所需的营养，孕妈咪的血糖、血脂本来就比一般人高些，若本身代谢力较差或有遗传病史，水果吃太多便容易使血糖与三酸甘油脂上升，因此，建议有高血糖、高血脂风险的孕妈咪要和营养师讨论最适当的分量。 低脂奶类 食物推荐：牛奶、优酪乳、优格 牛奶含有丰富的矿物质──硒、蛋白质、维生素B群，如果孕妈咪平日胃口好、外食状况较多时，建议选择低脂奶或脱脂奶，但初期会孕吐，导致食欲差、吃得少时，就可以喝一般的全脂奶。 除了牛奶之外，优酪乳、优格也属于奶制品，所含的益生菌有助于肠胃道蠕动，但应注意糖分是否过量，如果孕妈咪有血糖偏高情形，建议选择原味，再搭配适量水果增添风味。 坚果与油脂类 食物推荐：亚麻籽油、芥花油、葵花籽油、花生油、腰果、核桃、花生 油脂类应以植物油为主，除了含丰富的必需脂肪酸，维生素E的含量也较高，例如：亚麻籽油、芥花油、葵花籽油、花生油等。不过，油脂最担心的是储存不当、放在高温下氧化，因此，保存方式很重要，建议孕妈咪一天至少有一餐要自己煮，较能获取有益健康的油脂，降低外食吃到劣变油脂的风险。 此外，坚果也有丰富的必需脂肪酸，每天摄取1份，像是腰果、核桃、花生等，若有高血压或水肿的问题，建议选择无调味的坚果。 选对食物，抵抗力UP！ 11种营养素建议摄取量

营养素

食物来源

建议摄取量

每日建议份数（孕妈咪）

孕妈咪

哺乳妈咪

成年女性

（ 19 ～ 50 岁）

维生素 A

红萝卜、猪肝、川七、空心菜、红凤菜

500～600微克

900微克

500微克

2份

维生素 D

鳟鱼、旗鱼、鲑鱼、鲔鱼、鸡蛋、牛奶、洋菇、干香菇

10微克

10微克

5微克

1份

维生素 B2

猪肝、鸡蛋豆腐、猪腰子**白凤菜、玉米笋、木瓜

1.2～1.4毫克

1.4～1.6毫克

1.1毫克

1～2份

**2份以上

维生素 B6

鸡里肌肉、猪肝、栗子

**小麦胚芽、小黄瓜、香蕉

1.9～2毫克

1.9～2毫克

1.5～1.6毫克

5

**10

菸碱酸

豆浆、金针菇、草菇、枣子

18毫克

20毫克

16毫克

1～2份

泛酸

牛肉、洋菇、鸡肉、鸡蛋、青花菜、西瓜

6毫克

7毫克

5毫克

3份以上

叶酸

菠菜、扁豆、高丽菜、白米

600微克

500微克

400微克

5份以上

维生素 C

绿豆芽菜、土芭乐、圣女番茄、草莓、奇异果

110毫克

140毫克

100毫克

1份

铁

红苋菜、皇帝豆、山芹菜、文蛤、牡蛎

45毫克

45毫克

10～15毫克

3份以上

锌

生蠔、牡蛎、小麦胚芽、牛肉、羊肉、芋头、香菇、茼蒿

15毫克

15毫克

12毫克

2份

硒

牛奶、龙虾、鸡蛋、洋菇、大麦、扁豆、西瓜

60微克

70微克

55微克

2份

简易分量教学：

全榖根茎类：小麦胚芽3汤匙／栗子7颗

肉类：女生1/3掌心大小（约35克）

青菜：约重半碗（煮熟）

水果：约1个女生拳头

牛奶：约240毫升

备注：**为素食者建议选择

资料提供：李欣容营养师

李欣容 学历：中国医药大学营养系 经历：台东基督教医院营养师 现职：三军总医院营养部营养师

网络诱惑多，该如何让孩子对其产生抵抗力？

本人认为要“扩大视野和增加勇气”，首先要从扩大视野做起。

当然首先是要增加自己的学识，自然学识、社会学识、生活生存学识都是必不可少的，通过给自己增加知识，就会使自己建立更强的自信心，而一个人一旦有了顽强的自信心，那么其就必定会有克服一切困难、完成自我愿望的勇气。

树立自信技巧

打造个人形象

许多人尤其是女孩子，常常因为自己的长相不出众，而产生了强烈的自卑感，以致于做其它的事情也缺乏了该有的自信。但是只有懒女人，没有丑女人，在自己能力的范围内，合理的打造出良好的个人形象。当你对自己感觉到满意的时候，说明你能够正视自己，能够对自己做出正确的评判了。

多读书、丰富内涵

自信心是从各个方面体现的，良好的自信心可以提高在各个方面的能力，让你可以更加顺利的完成任务。成功的人大多都是充满自信的，他们自信的来源不一定是成功带来的优越感，而是自己本身对自己知识的储备量有信心，多读书可以开阔眼界，提升自己的精神境界。

随着网络技术的发展，越来越多的电子产品不断现世。而电子产品的不断出现有利也有弊，在某些方面，它使人们的生活变得更加便利，同时也促进了社会的发展。同时她还帮助许多人解决就业问题，比如近些年比较火爆的电商和短视频制造行业，门槛非常低，对学历也没有要求。所以许多人纷纷转行到了网络技术行业，谋求发展。但另一方面，随着电子产品的增多，和网络技术的发展，网络诱惑也越来越多。

并对还没有成年的青少年造成了极大的影响，各种各样的网络诱惑层出不穷，家长们也没有办法时刻防范。而孩子们因为还没有具备完全的防范意识，所以经常会看到一些孩子深陷网络中无法自拔。网络诱惑分为许多种，比如追剧，看小说，和打游戏等等。许多学生就是因为沉迷于这些类型的网络诱惑中，导致不顾学业，学习成绩直线下降，并且经常会与家长和老师产生矛盾，情节严重的还有可能在网络上受到欺骗，严重威胁到了自身安全和财产安全。那么该如何教育好孩子抵抗网络诱惑呢？

首先，家长要从自身做起，家长作为在家庭里陪伴孩子最长的时间的人，自己的一句话，一个动作都会影响到孩子，所以为了帮助孩子抵抗网络诱惑，家长们应该从自身做起。在家里少玩手机，少刷抖音，即便是要做这些事，也要尽量避免在孩子面前做。同时，家长也应该教孩子如何辨别网络诱惑，要在孩子小的时候，便教育孩子沉迷于网络会产生哪些危害，让孩子从小就树立正确上网，健康上网的观念。要分不同的年龄阶段给孩子制定不同的上网时间，要对孩子的上网时间进行规划，并且要时常了解孩子们在网络上会干什么。

如果发现孩子在网络上被欺骗的迹象，要及时提醒孩子，并阻止这种情况的发生。在孩子放假在家的时期，要多带孩子出门走走，不仅能减少网络对孩子的诱惑，同时还能带孩子见识更广阔的世界，扩展自己的视野，丰富自己的课外知识。教育好一个孩子是所有家长共同的梦想，并且也是一件非常具有成就感的事情，也希望每一位孩子在家长的陪伴下都能健康茁壮的成长。

为什么现代人营养那么足体质还比以前弱了？

随着现代人们的生活水平的提高，人们对健康意识的增强，大家都知道要吸收营养，与其说现代人容易缺乏营养，更准确的说法应该是现代人缺少的不是单一营养，而是均衡营养素，缺的是对营养物质有需要就吸收和有过剩就代谢排除的机能，即人体各生理系统功能的平衡。而平衡才是健康的本质。新保健理念：平衡为健康(健康食品)之本张韬玉教授认为，现代人食品日益丰富，根本就不缺营养，缺的是对营养物质有需要就吸收和有过剩就代谢排除的机能，也就是说，机体各项机能没有达到均衡。

现代的“均衡”，是指人体各生理系统功能处于稳定协调的生命活动状态。即中医提出的阴阳平衡和西方医学提出的人体内酸碱物质的平衡。它是一种复杂的动态平衡，一方面，人体各生理系统功能受外部环境影响，如废气、废水、化学物质、重金属等的持续侵害，被打破平衡;另一方面，人体又通过各种调节机制自动进行调节，使其不断恢复平衡。人体各生理系统功能保持长期稳定状态，即平衡状态，生命活动方能有规律地进行，人体才能处在最健康的状态。

而从临床营养学中可以了解到，我们人体有六大生理系统功能易失去平衡，即消化(消化食品)系统、内分泌系统、血液循环系统、神经系统、免疫系统、新陈代谢系统。而六大系统平衡失调可给人体健康造成多方面伤害。

消化系统功能平衡失调：会出现胃痛、胃酸、胃胀、便泌、腹泻等慢性肠胃不适病症。内分泌系统功能平衡失调：女性(女性食品)会出现色斑、暗疮、面部色素沉着、黑眼圈、口臭、痛经、月经不调、乳房胀痛、子宫及卵巢功能衰退等症状;男性(男性食品)则会出现皮脂腺分泌过旺、前列腺肿胀、易疲劳等症状。血液循环系统功能平衡失调：会出现心脑血管疾病、“三高”症状(血脂高、血粘度高、胆固醇高)等。神经系统功能平衡失调：会出现失眠、头晕、烦躁、记忆力减退、抑郁等症状。免疫系统功能平衡失调：咽喉肿痛、口腔溃疡，体质差，容易感冒、感染肝炎、性病等多种传染性疾病。新陈代谢系统功能平衡失调：会导致皮肤粗糙、多皱、将军肚、体形肥胖或消瘦，出现头发脱落、早白等症状。

所以现在人们更应该讲究的是均衡和平衡，营养健康都是需要均衡才行的

网络诱惑多，该如何让孩子对其产生抵抗力？

随着网络技术的发展，越来越多的电子产品不断现世。而电子产品的不断出现有利也有弊，在某些方面，它使人们的生活变得更加便利，同时也促进了社会的发展。同时她还帮助许多人解决就业问题，比如近些年比较火爆的电商和短视频制造行业，门槛非常低，对学历也没有要求。所以许多人纷纷转行到了网络技术行业，谋求发展。但另一方面，随着电子产品的增多，和网络技术的发展，网络诱惑也越来越多。

并对还没有成年的青少年造成了极大的影响，各种各样的网络诱惑层出不穷，家长们也没有办法时刻防范。而孩子们因为还没有具备完全的防范意识，所以经常会看到一些孩子深陷网络中无法自拔。网络诱惑分为许多种，比如追剧，看小说，和打游戏等等。许多学生就是因为沉迷于这些类型的网络诱惑中，导致不顾学业，学习成绩直线下降，并且经常会与家长和老师产生矛盾，情节严重的还有可能在网络上受到欺骗，严重威胁到了自身安全和财产安全。那么该如何教育好孩子抵抗网络诱惑呢？

首先，家长要从自身做起，家长作为在家庭里陪伴孩子最长的时间的人，自己的一句话，一个动作都会影响到孩子，所以为了帮助孩子抵抗网络诱惑，家长们应该从自身做起。在家里少玩手机，少刷抖音，即便是要做这些事，也要尽量避免在孩子面前做。同时，家长也应该教孩子如何辨别网络诱惑，要在孩子小的时候，便教育孩子沉迷于网络会产生哪些危害，让孩子从小就树立正确上网，健康上网的观念。要分不同的年龄阶段给孩子制定不同的上网时间，要对孩子的上网时间进行规划，并且要时常了解孩子们在网络上会干什么。

如果发现孩子在网络上被欺骗的迹象，要及时提醒孩子，并阻止这种情况的发生。在孩子放假在家的时期，要多带孩子出门走走，不仅能减少网络对孩子的诱惑，同时还能带孩子见识更广阔的世界，扩展自己的视野，丰富自己的课外知识。教育好一个孩子是所有家长共同的梦想，并且也是一件非常具有成就感的事情，也希望每一位孩子在家长的陪伴下都能健康茁壮的成长。

选对食物，抵抗力UP！

选对食物，抵抗力UP！ 许多孕妈咪都会有抵抗力下降的问题，主要是生理机能出现变化，使孕妈咪必须摄取更多的营养才行。若营养摄取不足，体内的免疫力就可能受到影响，因此，如何吃对食物，增强抵抗力，已成为孕期必知的课题。 抵抗力，意指对抗外界病毒、细菌及微生物的能力，人体就是具备此防卫的屏障。三军总医院营养部营养师李欣容表示，抵抗力主要有两道防线，第一道是表层的皮肤与黏膜组织，第二道防线则是当病毒入侵体内后，存在血液及淋巴系统里的一些免疫蛋白或激素便会对抗病毒。若人体有好的抵抗力，才能预防外来病毒、微生物所造成的疾病，像是感冒、过敏、腹泻等，否则便很容易遭受到危害，部分病毒甚至会经过胎盘伤害胎儿。 为何怀孕会使女性的抵抗力下降呢？怀孕时生理会产生一些变化，增加病菌感染的风险，尤其是初期的孕吐，造成食欲不振、进食量不佳、营养摄取不足，导致制造抵抗力的材料匮乏，使抵抗力下降。其次，怀孕时体液也会增加，白蛋白与血球的数量相对降低，等于是帮助免疫力的抗体物质下降，一旦孕妈咪未注意营养补充，病毒就容易透过胎盘侵袭母体与胎儿的健康。除此，孕妈咪容易有尿糖的状况，如果抵抗力不足，即可能增加泌尿道细菌感染的风险。 增强抵抗力的必备条件 以营养的角度，抵抗力可以广泛的区分为两部分，一是制造材料，二为工具，以下做详细说明。 材料的制造 增强抵抗力首重就是皮肤、黏膜，还有血液中的补体蛋白及淋巴系统中的白血球等抗体，这些重要的抗体都需要材料制造。所谓材料，意指蛋白质与脂肪酸，前者是合成细胞、血球的物质，牛奶、蛋类、牛肉等皆含丰富的优质蛋白质；后者为构成细胞膜合成皮肤主要的物质，来源很广泛，大部分能从饮食中合成，而且有些必需脂肪酸必需透过食物才能取得，例如：α-亚麻酸可从黑豆浆、小方豆干、亚麻籽油摄取。 合成的工具 要合成蛋白质与脂肪酸的材料还需要工具，像是维生素A、维生素D、维生素C、维生素B群、铁、锌、硒等，都是合成的关键工具。然而，许多营养素的作用皆为互相关联，无法单一完成，必须分工合作，维生素A与维生素D可以保护人体的黏液与呼吸道，维生素D还能促进维生素A的吸收，但孕妈咪要注意维生素A的摄取量，大约维持在500～600微克即可，过量则会产生毒性，可能造成畸胎的风险；维生素C也是增强抵抗力的营养素之一，通常 冒时，都会补充C加强锭，增加维生素C的摄取，不过，但一颗C加强锭的剂量高达1000毫克，过量的维生素C可能增加孕妈咪早期破水的风险，一般建议110毫克即可；维生素B群中的B2与菸碱酸可以帮助皮肤、黏膜的合成，B6则与制造抗体、白血球相关；对孕妈咪最重要的叶酸，则是合成蛋白质与制造白血球的元素之一；矿物质中的铁质主要是参与血球制造，若想增加吸收，可以多摄取维生素C辅助；锌和白血球制造有关，能促进细胞修复的功能；硒有抗氧化的效果。此外，蔬果中的植化素、多酚类、多糖体也具有增强抵抗力的功效，应均衡摄取。 选对食物，抵抗力UP！ 提升抵抗力的饮食准则 为了能有效的增强抵抗力，应遵守哪些摄取原则呢？ 避免高糖、高油与加工食品： 高糖分的食物加上高温烘烤或高温油炸的料理方式，会增加糖化反应及体内的自由基，对于抗氧化物的维生素C、维生素E之消耗量更大，也会破坏细胞，建议多选择看得见食材原形的食物取代加工食品，因为加工食品一般含有较高的盐分、油脂及食品添加物。 避免饮用大量酒精： 饮用大量酒精可能会影响身体机能的修复，导致免疫力下降，包含负责防衞的白血球细胞水平下跌或令细菌、病毒乘虚而入。 均衡饮食： 六大类食物一定要摄取足够，因为孕妈咪所需的营养需求量比一般人还来得高，且孕期中摄取的维生素A、维生素D、锌、脂肪酸，对宝宝未来的免疫力发展有很大的影响。除此，平时孕妈咪也要进行户外运动，晒到足够的阳光，帮助维生素D的合成，但得视个人体力负荷的程度，适当即可。 最营养的6大类食物推荐 饮食的品质与抵抗力息息相关，好的营养可以让体内的免疫系统养足战力，为健康筑起巩固的防护罩，击退外来的敌军。李欣容营养师强调，均衡饮食应该落实于每一天，为抵抗力奠定良好的基础，才是维持健康的首要原则，以下从六大类食物中分别推荐可以提升抵抗力的食物供参考。 全榖根茎类 食物推荐：糙米、小麦、胚芽、燕麦、地瓜、芋头 全谷根茎类可以从糙米、小麦、胚芽、燕麦、地瓜、芋头中摄取，其中，糙米含丰富的维生素B群，小麦、胚芽、芋头的锌含量较高，地瓜则富含维生素A。以烹调方式来说，建议将白米、糙米或燕麦一起煮，在点心或正餐也能加些地瓜或芋头，熬成地瓜粥、芋头香菇粥等。 豆鱼肉蛋类 食物推荐：鲔鱼、鲈鱼、牛肉、虾仁、牡蛎 此类主要是蛋白质的摄取来源，鱼类的脂肪酸拥有丰富的DHA，例如：鲔鱼、鲈鱼等，有助于细胞膜合成，但必须注意若属于深海鱼类，担心摄取太多会有汞中毒的危险，建议1周摄取2次即可，可选择信誉优良的品牌和食品标示清楚的鱼类，其他海鲜诸如富含DHA的虾仁、含锌和铁的牡蛎都是不错的选择。在肉品方面，特别要提到牛肉，由于孕妈咪非常需要充足的铁质，牛肉的铁质利用率较好，同时还拥有泛酸与锌。 针对吃素的妈咪，建议从蔬菜获得铁质（例如：红苋菜、红凤菜等），从豆、蛋、奶中摄取蛋白质（豆制品的黑豆浆、小方豆干、豆腐、豆包等），尤其是蛋类，除了有蛋白质之外，还有丰富的维生素B群。 选对食物，抵抗力UP！ 蔬菜类 食物推荐：红萝卜、甜椒、菠菜、红苋菜、洋葱、菇类、玉米笋 蔬菜的颜色越丰富越好，因为色彩缤纷的蔬菜都含丰富的植化素，是很好的天然抗氧化物，也利于增强抵抗力，像是红萝卜、甜椒、菠菜、红苋菜、洋葱、菇类、玉米笋等。其中，红萝卜含大量的β胡萝卜素，进入人体后会转换成对提升免疫力很好的维生素A；甜椒含有丰富的维生素C；菠菜拥有孕期最被重要的叶酸；洋葱中的硫化物是很好的抗氧化物；菇类的洋菇、金针菇、香菇、鸿禧菇等，富含多糖体，有助于增强抵抗力；玉米笋则含丰富的B2。 此外，多摄取白凤菜、红苋菜等铁质含量高的蔬菜，对孕妈咪也是非常有帮助。当然，由于蔬菜含大量的膳食纤维，有助排便顺畅，能带给肠胃道黏膜的健康，对抗疾病。 水果类 食物推荐：木瓜、奇异果、芭乐、圣女番茄 不论是蔬菜或水果类，都应遵守「蔬果彩虹579」摄取原则。以女性来说，7份里必须有4份蔬菜、3份水果，且颜色越多越好，例如：木瓜、奇异果、芭乐、圣女番茄等。其中，木瓜有着丰富的叶酸、维生素B2，奇异果、芭乐、圣女番茄则是维生素C的来源。然而，维生素C遇到高温或打成果汁容易遭受破坏，因此，从新鲜水果中摄取为最佳，同时也建议尽量以当季水果为主，像是秋天的甜柿、冬天的柑橘等，但勿摄取过量。 由于孕期要提供宝宝所需的营养，孕妈咪的血糖、血脂本来就比一般人高些，若本身代谢力较差或有遗传病史，水果吃太多便容易使血糖与三酸甘油脂上升，因此，建议有高血糖、高血脂风险的孕妈咪要和营养师讨论最适当的分量。 低脂奶类 食物推荐：牛奶、优酪乳、优格 牛奶含有丰富的矿物质──硒、蛋白质、维生素B群，如果孕妈咪平日胃口好、外食状况较多时，建议选择低脂奶或脱脂奶，但初期会孕吐，导致食欲差、吃得少时，就可以喝一般的全脂奶。 除了牛奶之外，优酪乳、优格也属于奶制品，所含的益生菌有助于肠胃道蠕动，但应注意糖分是否过量，如果孕妈咪有血糖偏高情形，建议选择原味，再搭配适量水果增添风味。 坚果与油脂类 食物推荐：亚麻籽油、芥花油、葵花籽油、花生油、腰果、核桃、花生 油脂类应以植物油为主，除了含丰富的必需脂肪酸，维生素E的含量也较高，例如：亚麻籽油、芥花油、葵花籽油、花生油等。不过，油脂最担心的是储存不当、放在高温下氧化，因此，保存方式很重要，建议孕妈咪一天至少有一餐要自己煮，较能获取有益健康的油脂，降低外食吃到劣变油脂的风险。 此外，坚果也有丰富的必需脂肪酸，每天摄取1份，像是腰果、核桃、花生等，若有高血压或水肿的问题，建议选择无调味的坚果。 选对食物，抵抗力UP！ 11种营养素建议摄取量

营养素

食物来源

建议摄取量

每日建议份数（孕妈咪）

孕妈咪

哺乳妈咪

成年女性

（ 19 ～ 50 岁）

维生素 A

红萝卜、猪肝、川七、空心菜、红凤菜

500～600微克

900微克

500微克

2份

维生素 D

鳟鱼、旗鱼、鲑鱼、鲔鱼、鸡蛋、牛奶、洋菇、干香菇

10微克

10微克

5微克

1份

维生素 B2

猪肝、鸡蛋豆腐、猪腰子白凤菜、玉米笋、木瓜

12～14毫克

14～16毫克

11毫克

1～2份

2份以上

维生素 B6

鸡里肌肉、猪肝、栗子

小麦胚芽、小黄瓜、香蕉

19～2毫克

19～2毫克

15～16毫克

5

10

菸碱酸

豆浆、金针菇、草菇、枣子

18毫克

20毫克

16毫克

1～2份

泛酸

牛肉、洋菇、鸡肉、鸡蛋、青花菜、西瓜

6毫克

7毫克

5毫克

3份以上

叶酸

菠菜、扁豆、高丽菜、白米

600微克

500微克

400微克

5份以上

维生素 C

绿豆芽菜、土芭乐、圣女番茄、草莓、奇异果

110毫克

140毫克

100毫克

1份

铁

红苋菜、皇帝豆、山芹菜、文蛤、牡蛎

45毫克

45毫克

10～15毫克

3份以上

锌

生蚝、牡蛎、小麦胚芽、牛肉、羊肉、芋头、香菇、茼蒿

15毫克

15毫克

12毫克

2份

硒

牛奶、龙虾、鸡蛋、洋菇、大麦、扁豆、西瓜

60微克

70微克

55微克

2份

简易分量教学：

全榖根茎类：小麦胚芽3汤匙／栗子7颗

肉类：女生1/3掌心大小（约35克）

青菜：约重半碗（煮熟）

水果：约1个女生拳头

牛奶：约240毫升

备注：为素食者建议选择

资料提供：李欣容营养师

李欣容 学历：中国医药大学营养系 经历：台东基督教医院营养师 现职：三军总医院营养部营养师

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