对付失眠的策略

对付失眠的策略需要抓住睡眠的三要素。失眠的认知行为，治疗主要在通过调整睡眠三要素起到治疗作用，分别是指睡眠节律，睡眠动力，身心放松。

要素一，睡眠节律也可以理解为生物钟，生物钟是调节人体的作息时钟，存在于大脑内部，在不同的状态和阶段时，生物钟会发挥不同的作用，如白天工作时，生物钟会让头脑更加清醒，休息时，生物钟可以让大脑快速放松身心，达到入睡，生物钟是可以通过人体自己的努力来改变和培养，如何培养，第一，按照上床下床时间进行训练，对于失眠患者，合适的上床时间，为晚十点半左右，起床时间为五点半左右，不管前晚睡的如何，都坚持不动摇。慢慢的生物钟就建立起来了。睡眠自然就可以改善。

要素二，睡眠动力越大，就越容易入睡，连续持续清醒时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。建议失眠患者，最好不要午睡，或打个小盹，15分钟左右，否则便会消减睡眠动力，每天坚持有氧运动，多晒太阳，上下午各晒半小时左右，有促进褪黑素分泌，功能旺盛的左右。此外，如快跑，爬山，打太极等等，都是很好的运动。

要素三，身心放松，睡前躯体或心里的紧张会导致失眠，适度的放松训练可以减少焦虑，从而促进睡眠，如渐进式肌肉放松，身体扫描，正念呼吸统称为静心练习。

还有一个关键问题，药物要不要吃？

对于失眠者又爱又恨，爱它的疗效，恨他的副作用，对此非常纠结。我的观点是，睡不着就吃，结合正念治疗，安眠药不应该被妖魔化，很多人吃了几十年也安然无恙，对安眠药的问题，要有一个正确的认识。其实，安眠药在医师的正确指导下服用，非常安全，不必恐慌。了解失眠的规律和治疗策略，从此告别失眠，找回自己快乐的人生，睡眠要从睡心开始，好的心态胜似良药。

（罗君，主治中医师，现就职于广州中医药大学深圳医院雨田社康中心， 师从国内外多名针灸名家，从事针灸专业27年，擅长针药结合治疗颈肩腰腿痛，风湿骨关节病。）