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保持这个体重,晚年更健康

2021年,知名医学期刊《流行病学年鉴》刊登了俄亥俄州立大学的一项研究。

该研究从1948年开始进行,将4576名参与者作为研究对象,研究调查时间长达73年。

最终得出结论——年轻时能够维持正常的体重,年老时体型微胖的人死亡率更低!

此外,美国一项针对600万人、长达40年的调查也几乎得出了同样的结论。

什么是“微胖”?

很多人喜欢用视觉效果或是体重来作为衡量胖瘦的标准,其实,这并不准确。
比如,同样身高体重的人,有的人看起来身材匀称,有的人却显得臃肿,这其实跟肌肉含量有关。
要知道,一块肌肉的体积,是同质量脂肪体积的1/3。
所以,衡量一个人是不是“胖”,一定不能只用眼睛去看,而是要以数据说话!

数据一:体重指数

体重指数的测定很简单。
体重指数(BMI)=体重(公斤)÷身高(米)的平方。
我国BMI正常范围为18.5~23.9,超重为24~27.9,肥胖为超过28。
那么,“微胖”大概是多少呢?
刊登在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现,中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6~27.4,死亡风险最低!

数据二:体脂率

微胖的来源不能是“肥肉”,而是要求我们适当多点肌肉。
体脂率则正好反映了脂肪重量在人体总体重中所占的比例。
一般来说,成年人的平均体脂率为:男性15%~18%,女性22%~25%。
当男性脂肪比例超过25%,女性超过32%,就属于不健康的“肥胖”。

所以说,什么是微胖呢?
答:体重上的“胖子”,体脂上的“瘦子”,肌肉多了,才是健康的“微胖”。
首先,我们的体重指数(BMI)要控制在22.6~27.4之间。
其次,男性体脂率应保持在25%以下,女性则不能超过32%。

Q体脂率怎么测量?
A:要想获得精准的体脂率,需要运用专业的体脂仪,如果没有仪器,可以用下面的公式估测一下:

女性体脂率公式

a=腰围(公分)×0.74,b=体重(公斤)×0.082+34.89,体脂率=(a-b)÷体重(公斤)×100%。

男性体脂率公式
a=腰围(公分)×0.74,b=体重(公斤)×0.082+44.74。体脂率=(a-b)÷体重(公斤)×100%。

不论是对于胖人或是瘦人来说,肌肉都是不容易长的,且长出的肌肉也并不容易维护,所以这需要我们养成良好的生活习惯,其中,饮食习惯尤为重要。

01保证充足优质蛋白的摄入

充足的优质蛋白可以帮助我们保持肌肉健康。

每天保证两袋牛奶(一袋250毫升);

两个鸡蛋(胆固醇过量的人可以只吃蛋白);

二两瘦肉(红肉+白肉,红肉:白肉=1:1);

二两豆制品。
上述食材平均分配到三餐之中即可。

02保证不饱和脂肪酸的摄入

如果长期不吃脂肪性食物,会造成不饱和脂肪酸和微量元素的缺乏,并带来一系列问题,如口角炎、舌头肿大、镜面舌、面部疹子、贫血等。
因此,坚果和植物油类食物要在三餐中得到保证。

03保证三餐有主食

要想保护肌肉,主食所含的碳水化合物必不可少。

保证每顿饭至少要有1两(生重)主食,按1:1比例粗细搭配。

脾胃虚弱的人粗粮可减少到主食总量的三分之一或四分之一。

04保证维生素D的摄入

维生素D是肌肉生长和维持的重要营养素,每天保证10分钟左右的日照时间即可。

05补充抗氧化营养素

抗氧化营养素来自蔬菜水果,特别是一些深色的蔬菜水果,比如胡萝卜、番茄、紫甘蓝、西兰花等。
一般来说,每人每天应进食的蔬菜生重为300~500克,水果生重应为200~350克。

“长肌肉”也要动起来!

除了饮食,大家也要注意,肌肉遵循“用进废退”法则,长时间不运动、久坐久卧,会出现肌肉流失、萎缩、功能退化。
在合理营养的基础上,要适当运动,进行有氧运动加抗阻训练,采取综合措施,才能增长和维护好肌肉。
老年人可以常做俯卧撑、深蹲等增肌运动,也可以用拉力器、臂力棒、哑铃、弹力带等健身工具帮忙,运动时要注意动作要慢。
体力较好的老年人,可以考虑健美操、游泳等。每次运动30~60分钟为宜,量力而行,不要逞强。

来源:养生中国


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